【阜陽心理咨詢中心】

      我貢獻幾個親測有效的自救辦法吧，我常常使用的辦法。

  1、接受抑郁情緒的存在

  這個沒啥丟人的，很多人都或多或少，或者經歷某些創傷的時候都會出現抑郁情緒。

  接受這個情緒的存在和它的正當性，抑郁是在提醒你某些思維邏輯上可能存在一些問題，可能需要改一改。

  這個時候要避免不分青紅皂白的自責，自責是對自己的一種苛刻。就像是你感冒了，你還要自責自己為什么不能一天上班十個小時。而且，自責會形成惡性循環，進到一個邏輯死循環里面，出不來。

  2、經常把自己的注意力拉回當下

  盡量專注在當下正在做的事情上，或者是削鉛筆，或者是洗衣服，或者是洗碗。

  舉例洗碗，將注意力集中在水流流過自己的手，流到盤子里的感覺。或者什么都不做，就純粹的感受當下的那種感覺，感受內心那些渾濁的情緒。（小編：這是正念的做法。學習正念防治抑郁，請加健心房微信號gotojxf。）

  3、任務分解

  最艱難的時候，每天只做一件自己認為需要做的事情，或者把一個大項目拆分成一個又一個的小部分，每天完成一個小點。我抑郁情緒存在的時候，會覺得有好多事情要做啊，為什么自己這么無能啊。不要對自己提出太多要求。

  每天完成一點點，都是一個自信和掌控感慢慢增加的過程。

  4、對自己的每一個小進步都表揚

  最好寫私密微薄或者博客記下來。今天睡眠時間提前了10分鐘，表揚！

  今天給自己下載了幾首喜歡的歌，表揚！今天走出去散步10分鐘，表揚！

  哎呀，你看你多厲害，抑郁時還能做好這么多事情。反復表揚自己，沒做好的事情就懶得去管了，放過它。

  5、更多角度看待自己

  更認識到自己雖然有抑郁情緒，但是還是可以正常處理事情，要一分為二地看。

  舉個例子，我有一次自己一個人逛街買鞋的時候，內心涌起非常大的悲傷感，以至于有那么一瞬間都走不動路了。我反復提醒自己，沒關系，悲傷可以與買鞋共存。

  最后，我也買完鞋了，我又表揚自己，“你看，你這么難過還能正常買一雙鞋，表揚！”

  6、監測接納自己的感受

  經常性的問自己：嘿，親愛的，你現在感覺如何？

  然后老老實實回答：感覺很難受。然后另外一個自己說，嗯，我知道你難受。

  自己知道自己難過就行了，暫時也別分析了。知道就可以了。

  7、耐心溫柔

  對待自己的態度要耐心再耐心，溫柔再溫柔。與自己對話。問清楚自己為啥不愛做一件事情的原因。

  如果自己就是不愿意做一件事情，比如出門去社交，一定是有原因的，而不是不問青紅皂白的強迫自己去做那些看上去很正常的事情。

  8、慢慢來，別急

  慢慢來，心靈的事情，從來就不是一個求快的過程。

  在這個慢慢恢復的過程中，能比“正常”的時候看到更多東西，那些你自己最重要的訴求和創傷，可能被你自己真的看到。

  你可能會更想擁抱自己，對自己衷心的說一聲，“謝謝你，辛苦了”。這樣，你也能更多的體諒人間的復雜和別人的不易。

  這些小辦法會逐漸形成一個良性循環，等循環起來了，你就越來越好了。當然這些只是我自己用的，覺得執行起來并不太難的問題，僅做參考。

  嚴重到無法自救的，還是去借助專業的心理咨詢師或者去醫院。