【阜陽心理咨詢中心】
中高考對所有中國的學生家長來說都是人生中的一件大事。
據一份統計資料顯示，75%的考生在臨考前都有緊張、焦慮、恐慌情緒。專家指出所以說考生在中高考前積極調試、減輕心理壓力是非常必要的。
面對壓力，我們的考生及家長該如何做好心理調適，應對即將到來的重要考試呢？
01
學生如何調節”考前焦慮“
自我暗示法
操作難度 ★★
實施效果 ★★★★★
流行指數 ★
普通人在過獨木橋的時候，常想千萬別摔下去，結果摔字一想到，就摔下去了。這是神經肌肉理論，一出現摔字，肌肉的整個生理反應全是摔的動作。
法國大作家大仲馬說過：
“人生是一串由無數的煩惱組成的念珠，樂觀的人總是笑著念完這串念珠的。”
在我們的生活中到處充滿著自我暗示法。例如，清晨你對著鏡子梳洗打扮一下，如果看到自己的臉色很好，往往心情舒暢，這就是一種自我暗示。
假如你是一位正處于“考試焦慮”的考生，你恰恰聽說你的同學通過自我保健，考試焦慮情緒很快消失，你就會想，我也一定會告別“考試焦慮情緒”，做一個真正健康人。
睡眠消除法
操作難度 ★★★★
實施效果 ★★★
流行指數 ★★
事實證明：很多考生的“考試焦慮”是由于學習過度疲勞、睡眠不足引起的。
針對這種情況，廣大考生一般不宜“夜半挑燈”苦讀，要養成中午小睡的習慣。因為良好的、充足的睡眠可以消除大腦疲勞，換取充沛的精力和清醒的頭腦。
充足的睡眠是從容應考的前提，也是克服考試焦慮情緒行之有效的方法。
運動消除法
操作難度 ★★★
實施效果 ★★★★
流行指數 ★★★
學生以腦力活動為主，而適當的運動是消除大腦疲勞的有效方法。廣大考生可根據自己的實際情況，散散步、打打球、做做體操。
因為運動可以消除一些緊張的化學物質，雖然使肌肉疲勞，但可以放松神經。一小時的運動對于考生來說最好是12分鐘以上3000米以下的活動，可以選擇爬山、散步、慢跑或者是做游戲都行，運動時心率最好不超過170減去考生的年齡。
興趣消除法
操作難度 ★★★
實施效果 ★★★★
流行指數 ★★
人們在從事自己感興趣的事情的時候，整個身心都會投入進去，進入一種物我兩忘的境界，什么憂愁煩惱都會拋到九霄云外。因此，廣大考生在緊張的學習之后，做一些感興趣的事情，如：唱唱歌、看看報、聽聽音樂等等，都可以消除疲勞，化解煩惱，遠離考試焦慮情緒。
作為家長可以帶考生去嘗試從未嘗試的活動，比如城市孩子可以帶他到郊外采摘果實或者到郊外種植蔬菜，讓考生不自覺地脫離原有的焦躁環境。
情緒宣泄法
操作難度 ★★★
實施效果 ★★
流行指數 ★★★★
情緒宣泄是緩解壓力、保持心理平衡的重要手段。
眾所周知，有些考試焦慮情緒是由于壞情緒的不斷積壓引起的，如：升學壓力使你透不過氣來，考試成績不理想，家長的很嘮叨等等，都可能使心情變化，久而久之，就會出現“考試焦慮情緒”。
針對這種情況，可采用以下方法：
聊天法，即通過向親人或朋友，述說自己的積怨，求得他人的理解和同情，讓自己的內心得到調整；
哭笑法，如果內心憋得難受，又無法與人傾訴，應當找一個適宜的地方，放聲大哭或大笑，以宣泄自己內心的不平；
書面釋放法，可以用寫日記或書信的方式，釋放自己的苦惱；
營養療法
操作難度 ★★★★
實施效果 ★★
流行指數 ★★★★★
食療法就是增加身體營養的方法，設法增加適量含蛋白質、脂肪、碳水化合物的食物，同時還要補充大腦所需的維生素、氨基酸以及鈣、鐵、鋅等微量元素。
高考生多吃山藥、絲瓜、冬瓜、菠菜、薏米、紅豆、木瓜、西瓜、草莓等能預防焦慮、去心火的食物。
音樂療法
操作難度 ★★★
實施效果 ★★★★
流行指數 ★★★
音樂能影響人的情緒行為和生理機能，不同節奏的音樂能使人放松，使人的生理、心理節律發生良性的變化。如：
圣潔、高貴的音樂，可使人凈化靈魂、境界開闊；
速度較緩的音樂給人以安全感、舒適感；
清澈、高雅、透明的古典音樂，可以增進人們的記憶力、注意力；
浪漫的音樂，可激起人們惻隱、憐憫之心；流行音樂，可使人感情投入；
時尚音樂，可釋放心聲。
對于焦慮情緒的考生，專家特別推薦班得瑞輕音樂，每一聲蟲聲、鳥鳴、花落流水，都是深入山林、湖泊，帶領聽者走訪瑞士的阿爾卑斯山，羅春湖畔、玫瑰峰山麓，少女峰等處進行心靈旅行。
02
家有考生，家長該怎么做？
給予擁抱，輕拍肩膀，安撫、鼓勵、支持孩子。
Ａ、送一顆自信心給孩子
在生活上多微笑，及時肯定孩子在學習上的每一點進步和成功，不要把考試當作“不成功就失敗”的戰場，而是引導孩子當作一次寶貴的人生經驗去體驗和珍惜。請記住，學會放手也是對孩子的信任和關愛。
Ｂ、當一個貼心的助手
作為家長要從側面做好應考助手，料理好孩子的生活起居以及考前的瑣碎準備：
規律作息，保證一定的運動和娛樂時間；
安排好孩子的飲食；
幫助孩子準備考試用具，考前務必提醒孩子帶好０．５ｍｍ的黑色簽字筆，２Ｂ鉛筆和提醒帶好《準考證》等；
保持平日生活規律，不要讓孩子覺得和平時有太大不同。
C、做一個耐心的聽眾
在考試期間，作為家長要多用心去看到孩子，多用耳朵去聆聽孩子愿意去敘述的事情，你的“看到”和“聽到”已經是對孩子的最好的幫助了。請記住，你的情緒越穩定，孩子的情緒就越穩定。
家長慎說的8句話,以便大家參考,另外附上相應的說話技巧,家長們快來看看吧!
03
家長須“掌握”的說話技巧
家長:“我們對你要求不高,你自己好好考試就行了。”
點評：對大部分孩子不太合適,他們會從反面去理解,對有信心的孩子會有負面影響。
可以改為:“你只要發揮出正常的水平,我們都可以接受。”
家長:“這幾天你什么事都不用管,只管專心考試。”
點評：會從側面加大對孩子的壓力,實際上是在提醒孩子:考試是蓋過一切最重要的事情。建議孩子也做一些考試之外力所能及的事情,可以緩解緊張和對考試的過度注意,有事可做比空著急更好。
可以改為:“你主要負責考試,其他事情交給父母,我們各負其責。”
家長:“趕緊睡覺,好好休息才能好好考試。”
點評：睡眠對考試很重要,但是不能要求孩子提早上床休息,還是應該按照原有的作息規律,否則會影響孩子的睡眠。
可以改為:“昨天你是這個時間睡覺的,今天也可以去睡覺了。”
家長："就拼這一把了!"
點評：過分夸大高考的意義,這樣會對壓力大的孩子有負面影響,給孩子灌輸“賭博”的心態,不利于考生平穩地發揮。
可以改為：“這次考試就當給自己一個總結、一個交代,按平常水平發揮就可以了。”
家長："考試的時候千萬不要緊張,我們在外面等你的好消息!"
點評：考試緊張是一種正常的反應,告訴孩子千萬別緊張,其實是從反面誘導他緊張。“我們在外面等你”可能會讓孩子在考試過程中分心。
可以改為：“考試緊張是正常的,別的同學也會緊張,讓我們一起分擔這種緊張吧!”
家長："考不好也沒事,大不了再考!"
點評：反面表達了家長對孩子的不信任,尤其是對自尊心強的孩子有干擾作用,會有讓他提前放棄的意思,而且孩子能感覺到這不是父母真實的想法。
可以改為：“陽光是為考任何分數的學生準備的,按自己的能力去考吧!”
家長："考好了,想去哪玩都行!"
點評：這是一種獎勵,但這種獎勵會增加孩子額外的壓力,尤其是對獎懲比較敏感的孩子,容易使其分心,無法集中精力去考試,而是考慮如何得到獎勵。
可以改為：“你盡力發揮吧,考完試,我們全家可以一起外出過個輕松的假期。”
家長："同樣是人,我就不相信我家孩子比人家的差。"
點評：把自家孩子與別家的孩子做不恰當的比較,會引起孩子的反感,特別是成績不太好、缺乏自信的孩子,建議盡量不用。
可以改為:“別家的孩子考多少分我們不在乎,只要你發揮出真實水平,我們就滿意了。”
寫在最后
既然選擇了遠方，便只顧風雨兼程。
希望今年的考試
也是你生活中普通的兩天，
在普通的日子里開啟新的成長篇章，
不負青春，未來可期！