今天這篇文章分享一些情緒急救和壓力應對的簡單有效的技巧，可以上課教授學生也可以作為心理知識宣傳。

  一、STOP技術STOP技術是辯證行為療法（DBT）中的情緒調節技術，它可以幫助人們在情緒激動或壓力過大時暫停反應，避免沖動行為。四個關鍵步驟是暫停-呼吸-覺察-繼續。具體如下：

  ◎S - Stop (停止)當感到情緒開始失控或壓力上升時，立即暫停所有行動在心里對自己說“停”或“暫停”。

  ◎T - Take a breath (深呼吸)做幾次緩慢的深呼吸，專注于呼吸的感覺，幫助身體放松。

  ◎O - Observe (觀察)觀察當前的感受和想法，注意身體的反應(如心跳加速、肌肉緊張等)，識別你正在經歷的情緒。

  ◎P - Proceed mindfully(正念前行)考慮不同的應對方式，選擇最符合你價值觀和目標的行為，然后有意識地采取行動。

  二、TIPP技巧TIPP技能即通過改變身體溫度(Temperature)、高強度運動(Intense exercise)、有節奏呼吸(Paced breathing)、漸進式肌肉放松(Progressive muscle relaxation )來改變體內的神經生化物質,快速降低情緒強度。具體如下：

  T：用冷水洗臉沖手臂或冰敷面部來降低身體溫度，激活身體的“潛水反射”，快速降低情緒強度。 

  I：高強度運動（如快跑、跳繩）劇烈跑跳改變心率和血壓釋放緊張能量，促進內啡肽分泌。

  P：有節奏呼吸（如5秒吸氣-5秒呼氣）調節自主神經系統。  

  P：漸進式肌肉放松，先緊繃再放松各肌肉群。具體操作：每組肌肉群先主動緊繃（5-7秒）→ 突然放松（10-30秒），感受緊張與放松的對比。

  ◎右手和右臂  握緊右拳，繃緊前臂→保持→放松，感受沉重和溫暖。重復后換左手

  ◎面部皺眉（緊縮額頭）→放松緊閉雙眼→放松咬緊牙關（臉頰緊張）→放松

  ◎頸肩部  聳肩（雙肩貼向耳朵）→放松，想象壓力隨肩膀下沉

  ◎胸背部深吸氣憋住（擴張胸部）→緩慢呼氣放松

  ◎腹部收緊腹肌（像抵抗一拳）→放松，感受呼吸變順暢

  ◎右腿伸直右腿，腳尖上勾（繃緊大腿、小腿）→放松換左腿重復

  ◎腳部右腳趾用力蜷縮→放松，感受腳掌舒展換左腳重復

  三、RAIN技術RAIN情緒管理技術是一種基于正念的心理調節方法，主要用于幫助人們識別、接納和處理負面情緒（如憤怒、焦慮、悲傷等），從而減少情緒沖動，增強自我調節能力。具體如下：

  ◎R（Recognize）識別覺察自己當前的情緒狀態，明確自己正在經歷什么情緒。不將情緒等同于自己，而是客觀地觀察它。如“我現在感到憤怒”。

  ◎A（Allow）接受允許情緒存在，不評判或壓抑。如“憤怒是可以的”。  

  ◎I（Investigate）探究觀察情緒帶來的身體感受。如“胸口發緊”。

  ◎N（Non-Identification）非認同與情緒保持距離，不把它當作自我的一部分。如“憤怒只是暫時的，不代表我”。