【阜陽心理咨詢中心】
今天這篇文章分享一些情緒急救和壓力應對的簡單有效的技巧,可以上課教授學生也可以作為心理知識宣傳。
一、STOP技術STOP技術是辯證行為療法(DBT)中的情緒調節技術,它可以幫助人們在情緒激動或壓力過大時暫停反應,避免沖動行為。四個關鍵步驟是暫停-呼吸-覺察-繼續。具體如下:
◎S - Stop (停止)當感到情緒開始失控或壓力上升時,立即暫停所有行動在心里對自己說“停”或“暫停”。
◎T - Take a breath (深呼吸)做幾次緩慢的深呼吸,專注于呼吸的感覺,幫助身體放松。
◎O - Observe (觀察)觀察當前的感受和想法,注意身體的反應(如心跳加速、肌肉緊張等),識別你正在經歷的情緒。
◎P - Proceed mindfully(正念前行)考慮不同的應對方式,選擇最符合你價值觀和目標的行為,然后有意識地采取行動。
二、TIPP技巧TIPP技能即通過改變身體溫度(Temperature)、高強度運動(Intense exercise)、有節奏呼吸(Paced breathing)、漸進式肌肉放松(Progressive muscle relaxation )來改變體內的神經生化物質,快速降低情緒強度。具體如下:
T:用冷水洗臉沖手臂或冰敷面部來降低身體溫度,激活身體的“潛水反射”,快速降低情緒強度。
I:高強度運動(如快跑、跳繩)劇烈跑跳改變心率和血壓釋放緊張能量,促進內啡肽分泌。
P:有節奏呼吸(如5秒吸氣-5秒呼氣)調節自主神經系統。
P:漸進式肌肉放松,先緊繃再放松各肌肉群。具體操作:每組肌肉群先主動緊繃(5-7秒)→ 突然放松(10-30秒),感受緊張與放松的對比。
◎右手和右臂 握緊右拳,繃緊前臂→保持→放松,感受沉重和溫暖。重復后換左手
◎面部皺眉(緊縮額頭)→放松緊閉雙眼→放松咬緊牙關(臉頰緊張)→放松
◎頸肩部 聳肩(雙肩貼向耳朵)→放松,想象壓力隨肩膀下沉
◎胸背部深吸氣憋住(擴張胸部)→緩慢呼氣放松
◎腹部收緊腹肌(像抵抗一拳)→放松,感受呼吸變順暢
◎右腿伸直右腿,腳尖上勾(繃緊大腿、小腿)→放松換左腿重復
◎腳部右腳趾用力蜷縮→放松,感受腳掌舒展換左腳重復
三、RAIN技術RAIN情緒管理技術是一種基于正念的心理調節方法,主要用于幫助人們識別、接納和處理負面情緒(如憤怒、焦慮、悲傷等),從而減少情緒沖動,增強自我調節能力。具體如下:
◎R(Recognize)識別覺察自己當前的情緒狀態,明確自己正在經歷什么情緒。不將情緒等同于自己,而是客觀地觀察它。如“我現在感到憤怒”。
◎A(Allow)接受允許情緒存在,不評判或壓抑。如“憤怒是可以的”。
◎I(Investigate)探究觀察情緒帶來的身體感受。如“胸口發緊”。
◎N(Non-Identification)非認同與情緒保持距離,不把它當作自我的一部分。如“憤怒只是暫時的,不代表我”。