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      最近我收到來訪者小露的求助：

  她說她在公司就像一個(gè)透明人，同事們總是自覺忽略她，覺得她沉默無趣。但其實(shí)她溝通的欲望非常強(qiáng)烈，只是每次開口前，都擔(dān)心會(huì)說錯(cuò)話，惹別人不滿。

  我問小露：“是之前發(fā)生過什么事，讓你覺得同事們不喜歡你發(fā)表意見嗎？”

  小露搖搖頭，同事們并沒有做過什么，只是她總是會(huì)想：

  “他經(jīng)驗(yàn)比我豐富那么多，肯定不需要我的意見”。

  “我生活那么平淡，就算分享給大家聽，大家也是不感興趣的”。

  糾結(jié)半天，找不到開口的理由，于是變得越來越沉默。

  我終于明白過來，她并不是被同事們打敗了，而是被自己想象中的“同事們”打敗了。換言之，是她自己在否定自己。想得越多，陷得越深。

  如果你也有類似的情況，可能代表你已經(jīng)陷入過度思考的陷阱。‍學(xué)會(huì)自救，才能重回自在。

  01

  過度思考‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍

  有哪些典型表現(xiàn)？‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍

  過度思考是一種什么樣的感受？朋友阿銀對(duì)此深有體會(huì)。

  阿銀是個(gè)特別容易胡思亂想的人。她跟我形容，每當(dāng)事情進(jìn)展不順利，或者內(nèi)心有所猶豫時(shí)，腦海里就會(huì)出現(xiàn)一個(gè)“小人”，對(duì)著自己潑冷水。

  1）過度關(guān)注自身的缺點(diǎn)和不足

  某一次公司聚餐，阿銀不擅廚藝，但還是花了大半天，做了一道家鄉(xiāng)菜。本來心情挺雀躍，但看著其他人拿出來的菜，一樣比一樣精致，阿銀開始猶豫了。

  “小人”此時(shí)蹦出來告訴她：“別人的菜一看就好吃，你的菜還比不上快餐店里買的，還是別顯擺了。”

  最后她扭捏了半天，才拿出了自己的飯盒，滿臉愧色地說：“我做得不好，你們隨便嘗嘗就行。”

  其實(shí)菜本身并不差，但阿銀不自信的態(tài)度，讓同事們失去了嘗試的欲望。最后剩下了一大半，讓阿銀更加沮喪了。

  2）災(zāi)難化思維

  某一次阿銀網(wǎng)購了一條心儀已久的裙子，領(lǐng)口略低，她在鏡子面前看了半天，正猶豫時(shí)，“小人”又蹦出來了：

  “領(lǐng)口那么低，走光了怎么辦？”

  “風(fēng)格這么高調(diào)，在街上別人一定會(huì)盯著你看吧。”

  “這裙子和你平時(shí)穿的衣服相差太遠(yuǎn)了，親戚朋友問起來怎么辦？”

  一瞬間，阿銀腦補(bǔ)了自己因?yàn)橐粭l裙子，被別人窺視、嘲笑、調(diào)侃的可怕場景。思量再三，她還是選擇了最安全的衛(wèi)衣，裙子則一直放在衣柜里吃灰。

  3）不恰當(dāng)?shù)膬?nèi)歸因

  阿銀人品不差，但人緣總是不太好，原因是她誠惶誠恐的態(tài)度，給人的壓力太大了。

  某一次她帶朋友去博物館，去到才發(fā)現(xiàn)當(dāng)天是閉館日。朋友沒覺得有啥，但阿銀徹底慌了。她愧疚自己浪費(fèi)了對(duì)方的時(shí)間，跟朋友道歉了半天，又堅(jiān)持要請(qǐng)對(duì)方吃飯“賠罪”。

  草草吃完一頓飯，朋友就道別了，回去的路上，阿銀還不斷反思，“小人”此時(shí)跳出來幸災(zāi)樂禍：“連博物館閉館都不知道，就你這不靠譜的樣，她肯定再也不會(huì)和你出去了。”

  其實(shí)，如果她有真正了解別人的想法，就會(huì)發(fā)現(xiàn)別人眼中的她，完全不像她自己想象的那樣一無是處。

  朋友根本沒介意博物館的事情，有認(rèn)真吃過她的菜的同事，對(duì)她的廚藝表示贊賞。至于裙子，在茫茫人群中，更是根本無人在意。由此至終，只是她在自擾。每一次胡思亂想，都將自己推進(jìn)更深的深淵。

  02

  什么導(dǎo)致我們‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍

  過度思考？‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍

  相信每個(gè)人身邊，都有像小露和阿銀那樣的人，但究竟是什么，導(dǎo)致了他們的過度思考呢？我對(duì)比了小露和阿銀的成長環(huán)境，發(fā)現(xiàn)兩人有不少相通之處。

  1）自卑

  阿銀出身農(nóng)村，成年后才第一次來到城市。聽著身邊的同學(xué)、同事所分享的精彩生活，她自慚形穢，總覺得自己就是天鵝群中的丑小鴨，羞于自我袒露。

  而小露出身優(yōu)渥，是很多人羨慕的對(duì)象。但小露從小就被父母拿來和其他人比較。

  她英語不好，好不容易努力復(fù)習(xí)，獲得進(jìn)步，父母卻說：“你同桌英語考了一百分，你才90，家里花了這么多錢給你補(bǔ)習(xí)，你怎么還是不會(huì)呢？”

  她憑自己努力考上了重本，父母卻說：“我們家全是大學(xué)生，你堂哥堂姐都是985，你算是全家考得最差的了。”

  長此以往，小露和阿銀一樣，失去了自我價(jià)值感，長大后在和朋友、同事、愛人的相處中，總是自我否定，覺得“我不夠好”。

  2）思維反芻

  你有沒有過這樣的經(jīng)歷：生活中發(fā)生了一件不太愉快的事情，本來還沒覺得有多嚴(yán)重，但事后越想越后悔，不斷追問“我當(dāng)時(shí)怎么就沒做好一點(diǎn)呢”，情緒也變差了。

  其實(shí)此時(shí)的你在不知不覺中，已經(jīng)陷入了一種“反芻”的思維。根據(jù)耶魯大學(xué)心理學(xué)教授蘇珊•諾倫-霍克西瑪（Susan Nolen-Hoeksema)的定義：

  反芻思維——就是指個(gè)體無意識(shí)地反復(fù)回想當(dāng)時(shí)的情緒狀態(tài)、事件發(fā)生的前因后果和具體細(xì)節(jié)。而較少積極地尋找解決問題的方法的一種思維模式。

  反芻思維和常規(guī)思維模式，最根本的區(qū)別在于：

  常規(guī)思維是一條通路。

  回想當(dāng)時(shí)的情景，是為了避免下次犯同樣的錯(cuò)誤。

  反芻思維是一條死路。

  人一旦回想，就陷入情緒中難以抽身，不斷反芻，也無暇思考解決方法了。

  小露和阿銀，都是典型的反芻者。一旦出了不愉快的事情，就往自己身上“找原因”，反復(fù)磋磨，加深悔恨的情緒。

  但很顯然，反芻對(duì)于解決問題毫無幫助，想要走出死路，唯一的方法只有覺醒，以及行動(dòng)。

  03

  如何走出‍‍‍‍‍‍

  過度思考的陷阱？‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍

  尼采說過：“你所能遇見的最大的敵人其實(shí)是你自己。很多時(shí)候，阻礙我們前進(jìn)的是我們自己的恐懼。”所以，如何才能消除這種恐懼呢？我們可以通過積極的自我對(duì)話，來打破以往的思維習(xí)慣，走出困境。

  1）與自己心中的“小人”對(duì)質(zhì)

  “小人”代表著我們不自信的一面，當(dāng)我們的內(nèi)心被“小人”占據(jù)的時(shí)候，不妨鼓起勇氣，和“小人”進(jìn)行對(duì)質(zhì)，奪回主導(dǎo)權(quán)。

  比如“小人”說：“同事們對(duì)你的菜不感興趣”,你可以反問TA（即你自己）

  “有同事跟我說過，或者透露出不想吃我做的菜的意思嗎？”

  “這個(gè)不自信的想法是有客觀依據(jù)的，還是我自己腦補(bǔ)出來的？”

  “如果同事們并沒有說過什么，那我之前是不是想太多了？”

  如此，逐步習(xí)慣去質(zhì)疑，而非順從內(nèi)心的“小人”，我們的思想才有可能堅(jiān)定起來。

  2）去災(zāi)難化

  胡思亂想的時(shí)候，我們很容易預(yù)設(shè)災(zāi)難性的結(jié)果，但實(shí)際情況很可能完全不是這樣。因此，我們永遠(yuǎn)不要過多地預(yù)設(shè)，而是在風(fēng)險(xiǎn)可控的情況下，進(jìn)行實(shí)際測試。

  比如擔(dān)心新裙子會(huì)過于引人注目，那就先穿著新裙子，手拿一件外套，到家附近的公園逛一圈。

  如果中途別人的眼光的確讓你覺得不舒服，那就穿上外套。但如果沒有異常情況，就不妨繼續(xù)穿著裙子，逛更多的地方。

  3）用復(fù)盤思維代替反芻思維

  同樣是對(duì)過去某一件事的思考，反芻關(guān)注的是情緒，而復(fù)盤關(guān)注的是行動(dòng)。

  如果你本來已經(jīng)有過度思考的問題，就更要警惕反芻思維，下次當(dāng)你開始回想某些不愉快的細(xì)節(jié)時(shí)，及時(shí)打住，問自己：“我要怎么做，才能避免再犯類似的錯(cuò)誤？”

  接下來的思考，都要圍繞“怎么做”來進(jìn)行。比如這次忘記博物館閉館，導(dǎo)致行程不順利，那么下次就提前查好時(shí)間。或者做個(gè)plan B，就算遇上特殊情況，也能和朋友在附近度過美好的一天。

  當(dāng)我們專注于計(jì)劃和行動(dòng)時(shí)，對(duì)過去的悔恨感受，自然也就淡化了。

  寫在最后：

  其實(shí)在和小露和阿銀溝通時(shí)，我有一個(gè)感受：那些總愛胡思亂想的人，往往有一顆柔軟的內(nèi)心。他們會(huì)替別人著想，希望別人和自己相處時(shí)，沒有任何煩心事，但也可能因此忽略了自己。

  所以我想對(duì)他們說，是時(shí)候要對(duì)自己好一些了。你很好，配得上世間所有的溫柔。